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蔬菜这么炒,营养美味两不误

2018-01-04 14:35:36  来源:北京青年报

2018年如约而至,赶着制定新年计划的大家,有没有把健康营养作为重要的一个议程呢?别急,下面就给立志吃出营养的大家分享一种营养美味两不误的蔬菜做法——水油焖炒。

  营养美味的油煮菜

  水油焖炒出来的蔬菜也叫做油煮菜。具体做法是:先放一小碗水(200-250克)煮开,加一勺香油(8克),然后把绿叶蔬菜(300克)放进去煮两三分钟。水不多,不能淹没蔬菜,但蔬菜只要翻两下就都能受热,本身还能出水,所以无需太多水。煮好之后,按自己的喜好加点调料就行了。不过,可能一些朋友看过后对这种方法不以为然,表示“煮菜谁不会,白灼谁不会,一大锅水放菜就行,何必故弄玄虚呢?”下面我们就说说大家对“水油焖炒”的六大疑问,也许看完后,你们就会理解这里面的营养秘密了。

  问题1:为什么必须少放水呢?多放点不行么?

  之所以要少放水,是因为放很多水煮菜会有三个害处。

  首先,大量水稀释了蔬菜中天然的鲜味、甜味,降低美味。

  其次,大量水使蔬菜中的水溶性物质溶出,包括钾、硝酸盐(降血压和畅通血管的物质)、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸、多酚类抗氧化物质、硫甙类防癌物质等。一方面,溶出后它们失去细胞结构的保护,受热损失率加大。另一方面,汤多了喝不完必然扔掉,那么营养素和保健成分就白白被倒进下水道了。

  最后,大量水必然带来放盐总量的增加。100克水放0.5克盐合适的话,200克水就要放1.0克盐才能达到同样咸度。

  所以,汤水越多,吃进去的盐越多。不喝汤呢,溶出的营养素就要被扔掉。

  当然,具体放水的量可以根据食材的量和质地来调节。比如想做大块的西兰花,和做细小的鸡毛菜就不一样,前者加热时间要长点,那么放水的量就多一点,避免干锅。

  问题2:为什么非要放油呢?不能直接放少量水焖熟么?

  放少量油,被菜吸进去之后,能有效软化菜里的纤维。没有油直接白煮,菜筋就容易塞牙,不好吃。虽然有些菜很嫩,炒、煮都可以,但毕竟有些菜偏老,就需要有油来帮忙软化。

  有些朋友问:“我就买最嫩的菜,或者只吃菜心部分,不行么?”

  其实,对叶菜来说,反而是偏老的大叶子营养价值高。其中不仅膳食纤维丰富,叶绿素、钙、镁、多种B族维生素和类胡萝卜素含量都要比颜色偏浅、纤维很少的小嫩叶含量高。

  如果能愉快地吃一些偏老的叶子,无论对预防便秘还是预防心脑血管疾病都是非常好的,还能增加饱腹感,预防肥胖。

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责任编辑:王璐

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